Как жить долго и активно. Правильное питание.
Сначала обратим внимание на принципы активного долголетия в Японии, где средняя продолжительность жизни населения в 2022 году достигла 85,3 года. В чем же причина?
Перечислим 10 известных принципов японского долголетия:
- меньше есть;
- больше спать;
- заставлять мозг работать;
- уметь расслабляться;
- не одеваться тепло;
- уметь смеяться;
- уважать друг друга в семье;
- не курить;
не пить крепкие спиртные напитки.
Согласитесь, очень знакомые каждому постулаты, в чем – то схожие с принципами здорового образа жизни (ЗОЖ). Кстати, термин «здоровый образ жизни» родился в Cоветском Союзе, автором его является профессор-фармаколог Израиль Брехман, который в 1989 году разработал его научную концепцию и активно продвигал ее среди врачей.
Первый принцип активного японского долголетия и ЗОЖ – правильное питание.
Японцы настаивают на тезисе «меньше есть». В правилах ЗОЖ под правильным понимают, что питание должно быть полноценным, разнообразным, достаточным и регулярным.
Как сказал Гиппократ «мы есть то, что мы едим». Как правильно питаться, наглядно объясняет «Пирамида питания».
В ее основании лежат следующие продукты: хлеб (100-200 грамм/в сутки), картофель (200 грамм), крупы/бобовые/макароны (50 грамм).
Вторую группу составляют: свежие овощи или приготовленные на пару (400 грамм) и фрукты (200 грамм).
В третьей группе белковые продукты: мясо (120-130 грамм), рыба (60 грамм), яйцо 1 штука в день, творог 50 грамм, сыр 15 грамм, сметана 10 грамм, кисломолочный продукт 180 мл.
В четвертой группе жиры и сладости в расчете ежедневно: масло сливочное (35 грамм, 1,5 ст. ложки), масло растительное-18 грамм (неполная столовая ложка), сахар (варенье, мед) 45 грамм (это 3 десертных ложки), кондитерские изделия (15 грамм).
Употребление продуктов 4 группы предпочтительно минимизировать.
Врачи-эндокринологи рекомендуют следующий подход в питании. Если взять тарелку и условно разделить ее на 4 части, то одну часть должны составлять белки (нежирные сорта мяса или рыба), вторую часть - трудноусвояемые углеводы (источники энергии) – это изделия из круп (гречневая, ячневая, полба, овсяная, перловая), макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб, а половину условной тарелки должны занимать овощи и фрукты, в день в общей сложности их потреблять необходимо в объеме 500-700 грамм.
Объем жидкости для взрослого человека составляет 1,5-2 литра в виде простой воды, фруктового или травяного чая, чая с сухофруктами, компотов из ягод и сухофруктов.
Из рациона лучше исключить сладкие газированные напитки (!), копчености, жареное, острое.
Отдайте предпочтение приготовлению пищи на пару, в запеченом или отварном виде. Питаться нужно регулярно, 3-4 раза в день, желательно в одно и тоже время. Ужин должен заканчиваться за 3 часа до сна.
Питание должно быть сбалансированным по содержанию микроэлементов и витаминов, особенно А, В, С, Д. Витамины группы А содержаться в красных и желтых продуктах (помидоры, болгарский перец, абрикосы, морковь, репа), витамины группы В содержатся с злаках (хлебе, крупах), витамин С (картофель, киви, лимоны, петрушка), витамины Д (жирные сорта рыбы, творог, яйцо).
Естественный вопрос – можно ли употреблять традиционные для Татарстана пироги – губадию или бэлиш. Конечно, можно. Это генетически детерминированная пища (т.е. генетикой заложена их хорошая переносимость). Но, во всем нужная умеренность. Главное - не переедать, кусок пирога лучше съесть в первой или второй половине дня в качестве перекуса, то есть между приемами пищи.
Слова Сократа «есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть» еще никто не оспорил, но и следуют этому правилу, к сожалению, немногие.
Питайтесь правильно, этим мы гарантируем себе достаточную энергию, умственные способности, хорошее настроение, что вкупе и способствует активной жизни.
